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28-05-20 #mequedoencasa

Estrés y alimentación

Porque tener en cuenta estos factores durante el aislamiento por Covid 19

Estimada comunidad Mental Fit, esperamos que ustedes y sus familias estén muy bien. Anteriormente hablamos sobre qué es el estrés y cómo el aislamiento social preventivo y obligatorio y la instertidumbre por COVID-19 afecta la regulación de las emociones y el rendimiento cognitivo, pero encontrarnos en casa bajo múltiples presiones y un escenario cambiante y novedoso también puede afectar nustros hábitos alimentarios. El Programa Mental Fit realiza desde el año 2018 un ciclo de charlas abiertas a la comunidad en donde especialistas de diferentes temas nos presentan estrategias para vivir mejor. En esta oportunidad les compartimos algunos consejos elaborados por la Lic. Alejandra D’Onofrio, nutricionista ,para el ciclo de Charlas Saludhable coordinado por la Dra. María Florencia Tartaglini.


¿Qué es el estrés? ¿Por qué tenerlo en cuenta?


Entendemos el estrés como una reacción de nuestro organismo que tiene como finalidad activar todos los mecanismos necesarios para conservar la vida cuando percibimos una situación como amenazante.


Aquella situación en la cual las demandas externas  (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta. Se provoca así una alarma orgánica que actúa sobre los sistemas nervioso, cardiovascular, endócrino e inmunológico, produciendo un desequilibrio. Primariamente aparecen signos y síntomas que pueden luego devenir en enfermedad. Estos pueden ser: cambio de hábitos, cansancio, contracturas musculares, dolor de cabeza, dolor de pecho, trastornos digestivos, preocupación excesiva, miedos, ansiedad, cambios de humor, alteraciones en la memoria y en la concentración, impulsividad, dificultad para poder pensar con claridad, dificultades relativas al dormir, etc.


Si estos signos y síntomas no son tenidos en cuenta, es que pueden transformarse en enfermedad.


Las enfermedades más ligadas al estrés son: hipertensión, ateroesclerosis, angina de pecho, arritmias, infarto, ACV, diabetes, acidez en el estómago, úlceras, colon irritable. También: artritis, infecciones, cáncer, enfermedades de la piel, asma.


Una alimentación sana y la actividad física, favorecen una condición saludable general que nos permite enfrentar a los factores estresores en condiciones de ventaja.


¿Qué alimentación nos protege en situaciones de estrés?


Es una alimentación que promueva un peso corporal apropiado y a la vez proteja la salud, principalmente del aparato cardiovascular.


Claves:


• Aproveche algún momento de quietud y tranquilidad para planificar por escrito la rutina de comidas del día siguiente.


• Evite los tiempos de ayuno muy prolongados, o muy breves realizando entre 4 y 6 comidas al día. Se recomienda dejar pasar un mínimo de 2 horas entre ingesta e ingesta.


• Si se nota muy ansioso antes de empezar a comer realice algún ejercicio de respiración o tome una ducha. Esto lo ayudará a comer más despacio y de manera más atenta. Un estado de relajación previo promueve una mejor digestión. Concéntrese en masticar cada bocado.


• Para reducir el “picoteo” conviene tener disponibles a la vista alimentos saludables como frutas y verduras listas para consumo y reservar los alimentos mas tentadores en lugares menos visibles (latas o frascos opacos, en los estantes inferiores en la heladera o atrás).


• Aumente el consumo de carnes blancas magras como pollo sin piel o pescados y dentro de lo posible seleccione cortes de carnes rojas magros (lomo, bola de lomo, nalga, paleta, peceto, cuadrada, cuadril) conejo, cordero patagónico.


• Dentro de lo posible aumente el consumo de pescados de mar de aguas frías: salmón, caballa, atún, anchoa, arenque, sardinas, mariscos.


• Incorpore en la alimentación diaria 10 almendras o 5 mariposas de nuez.


• Reduzca el consumo de crema y manteca y los alimentos elaborados con las mismas (facturas, masas, tortas). Resérvelos para ocasiones especiales.


• Prefiera diariamente lácteos descremados.


• Prefiera y combine: Aceite de oliva y canola con aceite de soja, girasol y maíz.


• Reduzca el consumo de alimentos que contienen grasas trans (empaquetados, procesados, margarinas, aderezos, galletitas, amasados).


• Aumente el consumo de fibra seleccionando panes integrales, cereales integrales y legumbres (arroz integral, porotos, arvejas, soja, quinoa, amaranto, lentejas).


• Incorpore diariamente una cucharada de salvado de avena y trigo.


• Consuma hortalizas y frutas, preferentemente crudas.


• Utilice formas de cocción sin calentamiento de aceite, ya que el calentamiento del aceite produce sustancias que pueden ser tóxicas para nuestra salud. Estos son: a la parrilla, al horno, al vapor, a la plancha, en microondas. Reduzca al mínimo salteados y frituras.


• Registre que alimentos en particular a Ud. le resultan pesados y dan sensación de poca energía.


¿Por qué es importante la actividad física en una situación de estrés?


• Ayuda a aumentar la conciencia corporal, esto nos permite darnos cuenta de cómo está nuestro cuerpo y así detectar señales tempranas de malestar.


• Nos permite conservar y aumentar la agilidad, la fuerza y la flexibilidad, recursos estos indispensables para poder responder a las demandas que se presentan en el día a día. Se ha demostrado que las personas que realizan algún tipo de actividad física presentan un menor riesgo de caídas que aquellas que no la realizan.


• Las personas que realizan actividad física presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, ACV, diabetes, cáncer.


• Hacer actividad física estimula la liberación de endorfinas que modifican estados emocionales negativos. De esta manera previene estados depresivos y genera estados de relajación posteriores.


• Es importante incorporarla a nuestra vida cotidiana de una manera posible e ir aumentándola de manera progresiva.


Esperamos estos consejos les resulten útiles y posibles de poner en práctica.


Saludos afectuosos


Dra. Carolina Feldberg (PhD)

Psicóloga CONICET/Ineba

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