El 16 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que busca concientizar sobre la importancia de dormir bien para mantener el bienestar físico, mental y social.

Mientras dormimos, el cuerpo y el cerebro realizan procesos fundamentales para la salud.

Durante el sueño se consolidan los recuerdos del día: el cerebro organiza la información, guarda lo importante y elimina aquello que no necesita. También se activan mecanismos del sistema inmune que ayudan a defendernos de enfermedades y a reducir la inflamación. Además, ocurre la regeneración de distintos tipos de células, entre ellas las musculares, lo que permite una adecuada recuperación física.

El sueño también participa en la regulación de la temperatura corporal; por eso, cuando dormimos poco, es frecuente sentir más frío al día siguiente.

Otro aspecto clave es la regulación hormonal. Durante el descanso se liberan hormonas importantes, como la hormona de crecimiento, y se equilibran sistemas que controlan el apetito, como el eje leptina-ghrelina, influyendo en cuánto y qué tipo de alimentos elegimos.

Todas estas funciones son esenciales para la salud y solo se desarrollan correctamente cuando el sueño es suficiente y de buena calidad, respetando todas sus etapas.

Cuando existen malos hábitos de sueño, ronquidos o un uso excesivo de pantallas, estos procesos se ven afectados. Como consecuencia, pueden aparecer problemas de memoria, menor respuesta del sistema inmune, peor recuperación muscular y cambios en la alimentación. No es raro que, después de dormir mal, resulte más difícil entrenar, recuperarse de una lesión o elegir alimentos saludables.

Los hábitos diarios también influyen directamente en el descanso. Pueden provocar somnolencia durante el día, insomnio o la sensación de despertarse cansado a pesar de haber dormido varias horas.

La buena noticia es que, mediante la higiene del sueño y pequeños cambios en las rutinas, es posible mejorar el descanso y, con ello, la salud y el rendimiento diario.

Consejos para dormir mejor

• Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Evitar alcohol, café y bebidas estimulantes como gaseosas cola o energizantes.
  
  

• No fumar.
  
  

• Reducir o eliminar el consumo de cafeína (café, mate, té y bebidas cola).
  
  

• Disminuir la ingesta de líquidos durante la hora previa a dormir.
  
  

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
  
  

• Evitar pantallas una hora antes de dormir. Apagar luces intensas y utilizar iluminación cálida.
  
  

• Realizar elongaciones suaves antes de acostarse.
  
  

• Usar tapones para los oídos si hay ruidos, para favorecer la relajación.
  
  

• No utilizar el celular, la computadora ni leer en la cama: la cama debe asociarse únicamente al descanso.
  
  

• Activar filtros de luz azul en dispositivos electrónicos desde la noche o utilizar anteojos con filtro.
  
  

• Practicar meditación o mindfulness de forma regular.
  
  

• Acostarse solo cuando aparezca el sueño. El dormitorio debe ser cómodo, oscuro, silencioso y fresco; una temperatura cercana a los 21 °C suele ser ideal.
  
  

• Evitar las siestas o limitarlas a un máximo de 30 minutos.
  
  

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