La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos que promuevan un sueño saludable. Estas prácticas ayudarían a mejorar la cantidad y calidad del sueño, lo cual tendría un impacto positivo en la salud física y mental. 

Beneficios de la Higiene del Sueño:

-Mejora la Calidad y Cantidad del Sueño.

-Reduce el Estrés y Estado Emocional.

-Favorece la Salud Física y Mental.

¿Has notado alguna de estas situaciones? 

• ¿Sensación persistente de cansancio o fatiga? 
  
  
• ¿Disminución en tu capacidad de concentración? 
  
  
• ¿Irritabilidad o cambios bruscos de humor? 
  
  
• ¿Ansiedad o nerviosismo frecuentes? 

Es posible que tu sueño no esté siendo reparador. Cuando el descanso no es adecuado, el cuerpo no logra "recargar las baterías" necesarias para un funcionamiento óptimo. Como resultado, uno comienza el día con las energías en rojo. Esto puede ocurrir tras una sola mala noche de sueño. Si el problema se vuelve persistente, puede repercutir negativamente en nuestra salud. 

Es importante indagar acerca la posible causa responsable que no logremos un sueño reparador. Mientras se investiga la causa específica, es fundamental procurar dormir el tiempo suficiente para completar los ciclos del sueño, favoreciendo especialmente las fases profundas del sueño no REM y del sueño REM. 

Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño: 

1. Adecuar el ambiente para dormir:
   - Mantener una temperatura confortable: ideal 18 °C (rango entre 15 °C y 20 °C).
   - Minimizar ruidos molestos (insonorización adecuada).
   - Reducir al máximo la luz, especialmente la luz azul. Evitar pantallas (TV, celulares, computadoras) al menos 2 horas antes de dormir. En personas con insomnio, se desaconseja el uso de televisión en la cama. Si no es posible evitar la luz, se recomienda una luz tenue y de tono cálido. 
   - Cama cómoda y adecuada: colchón y almohada adaptados a cada persona. 
   
   
2. Realizar alguna actividad relajante antes de dormir: 
   meditación, respiración profunda o incluso una oración, al menos 20 minutos antes de acostarse. 
   
   
3. Evitar el consumo de sustancias estimulantes (xantinas) 4 horas antes de dormir:
   té, café, mate, chocolate, bebidas cola, alcohol, nicotina, energizantes, salsas fuertes y frutas no maduras.
   Están permitidas infusiones suaves como té de boldo, tilo, manzanilla, valeriana.   
   
   
4. Evitar actividad física intensa al menos 2 horas antes de dormir. 
   
   
5. Evitar actividades sensorialmente estimulantes antes de acostarse: 
   videojuegos, uso excesivo de internet o ver televisión. 
   
   
6. Despejar la mente y evitar pensar en los problemas del día o planificar el día siguiente mientras intenta dormir. 
   
   
7. Evitar siestas prolongadas durante el día (no más de 30 minutos). 
   
   
8. No realizar trabajos exigentes minutos antes de dormir, como estudiar o tareas laborales. 
   
   
9. No utilizar la cama para otras actividades que no sean dormir, como estudiar o tareas laborales. 
   
   
10. Postura ideal para dormir:
    decúbito lateral izquierdo (posición fetal), con una almohada pequeña entre las rodillas.
    Evitar dormir boca abajo. 

ENTRENAR EL RITMO CIRCADIANO 

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. 
  
  
• Al despertarse, tomar un vaso de agua (aproximadamente 250 ml). 
  
  
• Exponerse a la luz solar durante la mañana. 
  
  
• Realizar ejercicios de estiramiento o actividad física suave. 
  
  
• Incorporar música relajante o ambientación tranquila al acostarse. 
  
  
• Mantener horarios regulares para las comidas y la vida social. 
  
  
• Alimentarse de forma saludable:
  - Desayuno abundante, almuerzo moderado, cena liviana.
  - Evitar abundantes líquidos por la noche.
  - Terminar de cenar 2 a 3 horas antes de acostarse. 

Si tienes dificultad en conciliar el sueño, despertares nocturno sin poder volver a conciliar el sueño o te despiertas cansado sin un sueño reparador, le sugerimos consultes un especialista en Medicina del Sueño. 

El sueño es un estado fisiológico natural, regulado por el llamado el ritmo circadiano (sueño-vigilia). Es un proceso biológico complejo, activo y fundamental para la salud física y mental.

Dr. Banda Borja, Héctor Médico Neurólogo M.N.83145
hbandaborja@hotmail.com 

“Sección de Medicina del Sueño” de INEBA 

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